筋トレダイエット
何もしなくてもカロリーを消費するのが基礎代謝です。一日の消費カロリーの70％を占めるのが基礎代謝。また、脂肪は筋肉中で燃焼します。だから筋トレダイエットは合理的です。
誤解して頂きたくないのは、ボディビルダーのようにムキムキになる必要はありません。痩せマッチョが健康的です。アメリカ人は健康意識が強く、また、合理的でダイエットに筋トレを選びます。アメリカのセレブ、ハリウッド俳優（ブラピなど）のように、美しい肉体美（筋肉美）を手にしませんか？
たいてい、ジムに通いインストラクターのもと筋トレを行いますが、怪しいジムがあり、また、ネットが普及しているので自宅でも可能です。
- プロテイン
筋トレというと「筋肉の栄養になるプロテインを飲まなくてはいけない《と思いがちですが、当然プロテインを飲んだだけでは筋肉は付きません。栄養補助食品ですので、蛋白質が上足するようなら利用するといいでしょう。吸収率の高いホエイプロテインがおススメです。
蛋白質の一日に摂取すべき量は、標準体重×1.0～1.2gの蛋白質が必要。筋トレをする場合は、標準体重×1.5～2の蛋白質が必要です。取り過ぎると脂肪になりますので注意が必要です。
摂るタイミングですが、私はプロテインは食後に取ることをおススメします。他の栄養素があり、吸収その他の面で優れているからです。
また、筋トレは空腹時ではなく、食後1～2時間後がベストです。食事で摂った栄養が筋肉組織に行き届き、栄養を能率よく筋肉作りに使えます。
*プロテインは賛否両論あります。お値段もそれなりにします。私の場合は使っていませんが、筋トレの効果には満足しています。
- 筋トレはそれほどキツくない！
少しキツイですが、やってみるとそれほど苦しくありません。強い負荷は筋肉がつきにくいことが明らかになっています。
筋肉を能率的につけるポイントは、以下の通りです。
少しキツイ弱い負荷
ゆっくり動かす（5秒で下げる5秒で上げる：ゆっくり動かす事で消費カロリーの高い赤い筋肉がつきます。ゆっくり動かすことで筋肉のつき方が2～5倊になるというデータがあります。）
このポイントを押さえれば、短期間で筋肉が付くので、キツクなくなります。少しずつ回数を増やし、少しキツイ範囲でトレーニングします。
ゆっくり動かす事で、比較的弱い負荷を継続的に筋肉に与える事ができます。最初はキツイので3～5回くらいから始めます。
中級者以上の方は、筋肉痛が少し起きる程度の負荷のトレーニングを分割法で行います。筋肉痛が起きた筋肉を代わる代わる休めてあげるわけです。傷ついた筋肉を1～3日おきにトレーニングすることで超回復の連続になり短期間で筋肉量アップできます。シップ、栄養ドリンクなどを利用し超回復を補助します。
超回復の効果は大きいのでぜひ利用したい概念です。超回復とは、筋肉痛がおきる程度の負荷をかけることで筋肉が傷つき、回復する時には前と比べて太い筋肉になることです。筋肉・個人によりますが超回復には、1～3日かかります。
筋肉痛が起きている箇所は、安静ばかりではなく、ストレッチ、ヨガなどして軽く伸ばしてあげます。
超回復理論は「嘘だ《「正しい《賛否両論ありますが、体験から私は賛成派です。筋トレを始めた当初、腹筋が3回ぐらいしかできず筋肉痛にもなりましたが、回復後10回は余裕でできるようになりました。
ただ、誤解して欲しくないのは、筋肉痛が起きないと筋肉が成長しないということはありません。筋肉痛は目安です。
- 注意点：ボディをデザインする
どの筋肉も同じ負荷の筋トレをしていると格好の悪いボディになりがちです。個人によって違いますが、筋肉が付きやすい筋肉、付きにくい筋肉があるからです。よくあるケースは、肩、腕の筋肉が体幹に比べて異常に太い体型です。
この筋トレは、どの筋肉を太くするかを学び、自分の体を鏡で見て、ボディをデザインするのがいいでしょう。
- 3ヶ月は継続しよう！
筋トレを始めて2ヶ月は、見た目には脂肪中心に落ちていきます。その後の1ヶ月から理想の体型に近づいていきます。
■ 筋トレのレジュメ
私は、ダイエットにあまりお金をかけない主義ですので、ダンベル・器具等を使わずに自分の体重を負荷にしてトレーニングしています。
- 腹筋
腹直筋ばかりではなく、忘れがちな腹斜筋もトレーニングする。
- 腕立て伏せ
大胸筋を鍛える場合は、手をハの字にして肩幅より少し広げます。
腕の裏側（上腕三頭筋）を中心にトレーニングする場合は、脇を閉めて行います。このパターンは、インナーマッスルも鍛えられます。
最初は、キツイので四つん張りで行い、バランスをとって体重をかける加減をします。
- スクワット
膝に気をつけてトレーニングする。
■ 筋トレダイエット
お金をかけたくない方は、筋トレを動画で学ぶで最低限の筋肉吊と各種トレーニングを覚えられます。
- 筋トレで若返り!
成長ホルモンは、筋肉を成長・補修する働きがあり、美肌にも効果的です。若返りホルモンと呼ばれています。
25才をピークに基礎代謝・成長ホルモンの分泌が下がります。
しかし、基礎代謝も成長ホルモンの分泌も筋トレでアップさせる事ができます。