ダイエットの成功のポイント
- はじめに
成功という意味は、減量成功ではなく、その後もリバウンドなし、体重維持、体型維持を含めて使います。
- ダイエットとは？
ダイエットとは、体重を減らす事ではなく、体脂肪を適正値まで減らすこと
ダイエットとは、食生活を変えること
ダイエットとは、減らした体重・シェイプアップした体型を維持すること
- まずは、理想体重、１日に必要なカロリー、隠れ肥満をチェックしよう！
理想の体重チェック表（外部サイト）
１日に必要なカロリー（外部サイト）
隠れ肥満測定（外部サイト）
１日に必要なカロリーは、成人で2,200～2,400キロカロリーだと言われますが、これは平均で、個人の体重、身長、活動量などで変わってきます。また、日によっても違います。
これらを知る事で健康的なダイエットの目標値が客観的にわかります。しかし、どれも簡易的な算出法で、正確に隠れ肥満の敵、体脂肪率、内臓脂肪率は分りません。体組成計で体脂肪を計れますが、正確には病院などで検査する（CTスキャンやMRI）しかありません。
■ ダイエット選び・継続・成功のポイント
- ダイエット方法を選ぶポイント
現在、情報化社会になり久しく、ダイエット情報も溢れています。ダイエット選びののポイントは4つ。
1、自分に合う（効果のある、持続できる,挫折しない）方法：ある程度効果の高いお医者さんが処方するお薬と違い、ダイエットはやってみないと効果が出るか、わからない欠点があります。
人体には個人差があるので、レビュー、口コミ、評判、人気ランキングがあまり役立たないデメリットがあります。
だから、ダイエットはたいてい長期戦になると思うので、続けられそうな方法を選ぶのが賢明です。
2、危険なダイエット法ではなく、健康的に痩せられる方法
無理なダイエットをすると体の柔らかい部分、お尻、太もも、二の腕に肉割れができることがあり,美容上よくありません。また肌にトラブルが生じる事もあり健康上・美容上良くありません。お腹の調子を悪くする事もあります。また、ホルモンバランスを崩す事もあります。
健康を害してはもともこうもありません。「健康第一」、「体が資本」です。栄養バランスの取れた食事は健康を維持するために必ず必要です。
脂肪吸引は実績があるクリニックでも被害報告が報道されているので慎重に決断されてください。
短期的に痩せたいのは人のつねですが、焦らず、正しい方法で無理をせず、長期ダイエット計画を進めることをおすすめします。
3、体重だけではなく体型に変化がある方法
実績のある有名なダイエット方法なら、短期間で3ｋｇぐらい減量するのは、個人差がありますが割と容易だと思います。
ただ、食事、水分を取るので一日の体重変化は1ｋｇはあります。また、人の体は少し食べ過ぎたぐらいで2,3キロの体重増加があります。一喜一憂せず、理想とする体重になり、さらに維持できるかが課題です。
皆さんのご希望は体重を減らすばかりではなく、シェイプアップし理想のボディを実現し、「服が似合うようになりたい（ウェディングドレスなど）」、「内臓脂肪を減らしウエストサイズを減らしたい」などがあると思います
しかし、数キロ減量成功では、体型変化にあまり結びつきません。体型変化に結びつく大きな減量には、たいてい長い期間を要します。ここでも続けられそうな方法を選ぶのがポイントになります。
4、ダイエット成功後も続けられる方法
減量成功しても止めてリバウンドしたら、努力が水の泡になってしまいます。
リバウンドをしないポイントは、カロリー摂取量も含めて栄養バランスの取れた食生活に変えること、筋肉を少しつけたりして太りずらい体質に改善することです。
- ダイエットを継続させる要諦
1、空腹感と満腹感
空腹感が生じるダイエット法は長続きしない傾向があります。食事系のダイエットを選ぶ場合は満腹感が決め手です。腹持ちの良い「ご飯」を太らない量食べることが要諦です。
2、美味しさ
食文化という言葉があるように、食事は文化です。美味しくない食事を続けようとしたり、極端な食事制限をすると、気分を害したり、情緒不安定になったりして日常生活に支障をきたします。
3、怪しい方法には惑わされない
特に運動系で言えます。科学的、実証的に根拠のある方法が安心・安全ですから長続きします。
4、停滞期
ダイエットをしていると体重が減らない停滞期がありますが、気長にみたり、「そういう時期もあると」戒めたりして、実践を続けます。
5.自己管理
面倒じゃない方は、ダイエット日記（またはブログ）をつけたり,ノートに記録する事をおすすめしますが、面倒な方は、最低でも自分で決めた時刻に体重計に乗りましょう、体重を計らない方が意外と多いからです。体重計はアマゾンで安く売っています。服は意外と重く、また、服装によって体重変動があるので、決めた格好で体重を計ります。おすすめは、毎朝、朝食前に出来るだけ同じ格好で計ります。
6、強い意志
強い意志と言っても、おおげさに考える必要はないと考えます。言い換えると、焦らないで、のんびりと構え、日々着々と行動をすることが意志継続・モチベーションの維持につながります。
7、まずは半年で5キロ減量を目標に
世間では一ヶ月に10キロ以上減量成功される方がいらっしゃいますが、どんな世界でも驚きの結果を出す人はいます。「人は人、自分は自分」です。マイペースに、まずは半年で5キロを目標に！（80キロ以上ある方のダイエットは、一ヶ月10キロ以上の減量成功は珍しくありません）
- 正しいダイエット法
正しいダイエットを実践するためには2つの要素があります。運動と食事です。
運動には、2つあります。
脂肪と糖質を分解する有酸素運動。例）ウォーキングや水泳
筋肉を鍛え、基礎代謝を高め、太りにくい体をつくる無酸素運動。例）ダンベル運動や筋トレ
ここでポイントは、脂肪が本格的に燃焼しだすのは、有酸素運動を約20分以上続けてからなので、最低でも20分以上続けることです。
もうひとつのポイントは、ゆっくり体を動かすことです。ゆっくり動くと働く、赤い筋肉は消費カロリーが高いからです。
さらに有酸素運動には心拍数が大事、運動に慣れてくると心拍数が上がらなくなるのでペースを上げるのがポイント。
運動では、毎日少しづつしか脂肪を落とせません。運動のみで脂肪を減らすのは、難しいことです。フルマラソンで約300キロカロリーしか消費されません。
そこで食事の話になります。
食事は、カロリー計算が面倒、レシピ・献立作りが面倒、甘いものは別腹、お肉も食べたい、などなど制限するのが大変です。
そこで、腹八分の食事を推します！「腹八分に病なし」「腹八分に医者いらず」ということわざがあります。健康的に痩せられます。
- 太っている根本原因を探る
・極端な食事制限などで基礎代謝が落ちる
・栄養不足による酵素不足
・糖質を取る量のバランスの悪さ
・カロリーオーバー。さらに分けられる。
1、ストレスによる過食でカロリーオーバー。
2、空腹を自制できずにカロリーオーバー。
これらを一言で表現すると「栄養バランスの悪さ」です。運動だけで痩せた方より食事だけで痩せたほうが多いのが事実。体内に備わる脂肪分解機能はパワフルです、運動しなくても食事だけで痩せられます。
また、運動だけでも痩せられます。筋肉を少しつけるだけで、体内に備わる脂肪分解機能はパワフルなので痩せられます。
- ダイエット成功の4つのポイント（脂肪太りのケース）
1、摂取カロリーが必要カロリーを上回らない事（食べる量の自制）。そして、栄養バランスの取れた食生活
2、ゆっくり体を動かす（ゆっくり泳ぐ水泳、太極拳、ヨガなど）
3、筋肉をつける（少し筋肉をつけるだけでいいです。）
1について：カロリー理論には賛否両論ありますが、カロリーオーバーしなければ、太らない方が多いと思います。自制できるようになるのが理想です。食事の適量を把握する事です。
例えば、脂肪分解には様々な栄養素が関わります、不足なく摂取する事がポイントです。
必要な栄養が不足すると基礎代謝が減り、痩せにくい体になります。
2について：消費カロリーが高い赤い筋肉が働きます。また、普段運動されていなかった方が、最初から無理に体を動かすと筋肉痛などを起こします。
3について：基礎代謝量が増え、太りにくい体になる。